Больше тренировок — лучше?

Почему (сын маминой подруги) сосед по коврику тренит три часа подряд, а вы умираете после часа? И стоит ли об этом беспокоиться?

Прежде чем мы обсудим физиологические аспекты длины тренировок, не будем забывать, что все мы проводим время в зале по-разному — кто-то идёт на три группы подряд, чтобы на каждой сделать по две попытки трюка, кому-то комфортно долго отдыхать между подходами, да и вообще на занятие они приходят за атмосферой и тусовкой с единомышленниками. И это тоже отлично, но если вы весь час выкладываетесь по полной — сравнивать ваш тренинг с тренингом соседа только по проведённому в зале времени будет некорректно.

От чего зависит, сколько нагрузки вам будет достаточно и как быстро вы устанете? Почти от всего — от возраста, тренировочного стажа, количества стресса в повседневной жизни, качества и количества сна, питания и питьевого режима. Оцените каждый параметр отдельно и поймёте, что среднее арифметическое этих аспектов у всех будет очень разным.

Чтобы найти свой уникальный тренировочный режим, полезнее всего будет ориентироваться на собственные ощущения и средние данные о восстановлении:

1. Оптимальное время силовой тренировки — 60-90 минут. Нагрузки свыше этого времени чреваты повышенной выработкой кортизола, который будет разрушать мышцы, и с большой вероятностью приведут к перетренированности. Если в вашей жизни и так высок уровень стресса, полезное время тренировки будет ещё меньше.

2. Среднее время восстановления энергетических ресурсов организма — 24-48 часов. Ваше идеальное время может быть чуть меньше или больше в зависимости от индивидуальных особенностей и образа жизни. Слишком малый перерыв приведет к плато и перетрену, слишком большой — к тому, что вы каждый раз будете начинать с такого же уровня силы и выносливости, не прогрессируя.

3. Ощущения — хороший способ найти свою длину тренировки и восстановления. Хорошо, если с занятия вы выходите с приятной усталостью (выползать тряпочкой — не то) — около 7 баллов по десятибалльной шкале. Придя на следующую тренировку, вы в идеале должны чувствовать прилив сил и мотивацию хорошо поработать. Если сил нет — всё болит, всё лень — вероятно, вам многовато нагрузки и вы недовосстанавливаетесь по количеству или качеству отдыха. Если, наоборот, тренировка для вас по сложности на уровне разминки, лучше увеличить не время, а нагрузку и интенсивность — перейти на уровень сложнее или меньше отдыхать между подходами.

Когда все в инстаграме к шести утра уже сходили на пять занятий, кажется, что сам тренируешься всегда недостаточно. Но если вы упахались за час — это не значит, что надо терпеть ещё два, чтобы стать сильнее, это значит, что нагрузки вам хватило и можно со спокойной совестью идти отдыхать.

Вероника Титова.